¿Por qué el arroz es bueno para ti? ¡ Sí! ¡En realidad es saludable!

el arroz no es bueno para la salud, cuando en realidad ocurre todo lo contrario. Ha sido demonizado por razones equivocadas y no se le han reconocido suficientemente sus beneficios para la salud.

Observamos:

  • ¡Rico en nutrientes!

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Miremos Saludable Cosas

El arroz es uno de los cultivos más antiguos cultivados, mencionado por primera vez en la historia alrededor del 2800 a.C. en China. El arroz es un cultivo básico y constituye la base de la dieta de gran parte de la población mundial, especialmente de los que viven en el sur y el este de Asia.

En el mundo existen cuatro categorías principales de arroz: indica, japonica, aromático y glutinoso. Se estima que hay más de 140 000 variedades diferentes, pero solo unas pocas se cultivan a gran escala. En muchos idiomas asiáticos, la palabra para arroz se usa indistintamente para referirse a la comida, y este es el alimento básico de más de la mitad de la población mundial.

Pero, ¿sabías que, contrariamente a lo que algunos piensan, el arroz es en realidad muy saludable?

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El Ciencia Parte

El arroz es una excelente fuente de energía. Está compuesto en un 77,5 % de carbohidratos; los carbohidratos son una de las dos principales fuentes de energía del cuerpo humano, siendo la segunda la grasa. Al igual que otros cereales, los carbohidratos del arroz se presentan principalmente en forma de almidón, un carbohidrato complejo, y, como en otros cereales, el almidón se encuentra en forma de gránulos en el endospermo.

El almidón existe como amilosa o amilopéctina y comprende unidades de glucosa (un azúcar simple) unidas en números muy grandes. Durante la digestión, los enlaces se rompen y la glucosa resultante se absorbe en el cuerpo.

La amilopectina contiene ramificaciones y es menos resistente a la digestión, mientras que la amilosa es una molécula de cadena recta y más difícil de descomponer por el sistema digestivo. Esto significa que las variedades de arroz con una mayor proporción de almidón en forma de amilosa tienden a tener un índice glucémico más bajo (ver más abajo para obtener más información sobre el índice glucémico).

Perfil de alimentación saludable del arroz

  • contiene muy poca grasa y no colesterol
  • contiene fibra , especialmente el arroz integral
  • rico en vitaminas y nutrientes
  • contiene casi nada de sodio (aunque la sal a menudo se agrega al cocinar)
  • es sin gluten y también es un alimento útil para los celíacos
  • no causa reacciones alérgicas
  • es fácilmente digerido - adecuado para los muy jóvenes y ancianos
  • es un relativamente económico alimento y puede formar la base de una comida satisfactoria, nutritiva y de bajo costo

Entonces, ¿por qué el arroz? ¿Bueno para ti?

El arroz es una excelente fuente de alimento, bajo en grasa y alto en carbohidrato almidonado. El arroz está repleto de vitaminas y minerales y proporciona una excelente fuente de vitamina E, vitaminas B (tiamina, niacina) y potasio.

Arroz integral y arroz basmati tienen valores GI medios o bajos valores GI, y no están asociados con el aumento de factores de riesgo de aumento de peso y diabetes. Se ha encontrado que el arroz es muy fácil de digerir. Es bajo en grasa, bajo en colesterol, alto en almidón, y tiene un alto contenido nutricional. El arroz también contiene una variedad de nutrientes importantes, incluyendo vitaminas B y E, proteína y minerales - especialmente potasio que ayuda al cuerpo a reducir toxinas.

El arroz puede contribuir significativamente a la ingesta de vitaminas y minerales, aunque la contribución a la ingesta de micronutrientes dependerá de la proporción de germen, salvado y endospermo consumidos (es decir, el equilibrio entre arroz integral y arroz blanco).

Según el modelo de alimentación "Equilibrio para una buena salud" de la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido, los cereales, incluido el arroz, junto con las patatas, el pan y la pasta, deben constituir la mayor parte de una comida. Estas directrices recomiendan que un tercio (33%) de las comidas se basen en alimentos ricos en carbohidratos, como arroz, pan, pasta y patatas. En términos de calorías, los alimentos ricos en carbohidratos deben representar alrededor del 50% de nuestra ingesta calórica total.

Las reacciones alérgicas al arroz son raras en el mundo occidental, y el arroz puede ser una fuente alternativa invaluable de carbohidratos y energía para cualquier persona alérgica al gluten o al trigo. El arroz también puede molerse y convertirse en harina y vino.

El Manera en que cocinas arroz Importa

Las variedades de arroz, para muchos propósitos, se distinguen como arroz de grano largo, medio y corto.

Los granos de aromático arroz de grano largo (alto contenido de amilosa) tienden a permanecer intactos después de cocinar; el arroz de grano medio (alto contenido de amilopectina) se vuelve más pegajoso.

El arroz de grano medio se utiliza para postres, para el risotto en Italia y para muchos platos de arroz, como el arròs negre, en España. Algunas variedades de arroz de grano largo tienen un alto contenido de amilopectina; se conocen como arroz pegajoso y suelen cocinarse al vapor. Un arroz de grano corto o medio más pegajoso se utiliza para el sushi; su pegajosidad permite moldearlo en una forma sólida, mientras que el arroz de grano corto se usa a menudo para postres como el arroz con leche.

En la cocina del Oriente Medio, el arroz es un ingrediente de muchas sopas y platos con pescado, aves y otros tipos de carne. También se utiliza para rellenar verduras o se envuelve en hojas de parra (dolma). Cuando se combina con leche, azúcar y miel, se usa para preparar postres. En algunas regiones, el pan se elabora con harina de arroz. Los textos islámicos medievales hablaban de usos medicinales de la planta.

El arroz también puede convertirse en congee (también llamado gachas de arroz, fawrclaab, okayu, Xifan, jook o papilla de arroz) al añadir más agua de lo habitual, de modo que el arroz cocido quede saturado de agua, generalmente hasta el punto de desintegrarse. Las gachas de arroz se consumen habitualmente como alimento de desayuno, y también son un alimento tradicional para los enfermos.

El arroz puede remojarse antes de cocinarse, lo que ahorra combustible, disminuye el tiempo de cocción, minimiza la exposición a altas temperaturas y, por lo tanto, reduce la pegajosidad del arroz. Para algunas variedades, el remojo mejora la textura del arroz cocido al aumentar la expansión de los granos. Algunas ollas arroceras premium de buena calidad incluyen esta fase de remojo en sus programas de lógica difusa.

Por mucho, la forma más fácil de cocinar arroz es en una arrocera, disponemos de varios modelos de fuzzy logic rice cookers que hacen que cocinar arroz sea muy sencillo. Sin embargo, en lugar de simplemente hervir el arroz, estas arroceras lo cocinan al vapor suavemente, lo brasean, lo remojan, lo hierven, lo reposan y hacen pequeños ajustes de temperatura para producir un arroz perfecto.

Qué es el ¿Índice glucémico?

Actualmente hay un interés creciente en clasificar los alimentos según su índice glucémico. El IG está destinado a medir cuán rápido se absorbe un alimento rico en carbohidratos en el torrente sanguíneo. Los alimentos con un IG más alto son, en principio, digeridos más rápidamente que aquellos con un valor de IG más bajo. Para simplificar, la velocidad de digestión y absorción está influenciada por varios factores:

  • Método de cocción y cantidad de masticación (cuanto más se mastica la comida, mayor es el valor GI)
  • Cocción o procesamiento (el pulido aumenta el IG)
  • La naturaleza y la cantidad de carbohidrato
  • Otros componentes alimentarios (la presencia de grasa y proteína tiende a reducir los valores de IG)
  • La naturaleza del almidón (p. ej.: proporción de amilosa a amilopectina)
  • Variación individual. Dado el mismo alimento, puede haber una variación del 50% en el valor del IG entre individuos
  • Al consumir alimentos con bajo índice glucémico, la energía liberada por la comida es más lenta y, por lo tanto, te mantiene satisfecho por más tiempo!

El Hatsuga genmai (o arroz integral germinado) es arroz japonica (japonés) integral sin pulir, al que se le ha permitido germinar para alterar su sabor y aumentar los niveles de nutrientes como el ácido gamma-aminobutírico (GABA). El Hatsuga genmai tiene una textura más suave que el arroz integral, un sabor más intenso y un índice glucémico (IG) más bajo. El arroz germinado (GABA) es un alimento saludable emergente en el que el arroz integral común se remoja en agua tibia antes de cocinarlo; el baño caliente induce la germinación, o brotación, lo que estimula las enzimas del arroz para producir más nutrientes. Uno de estos nutrientes es el importante neurotransmisor GABA (por eso al arroz integral germinado se le llama "arroz GABA"), y algunos estudios científicos han demostrado que una dieta rica en arroz integral germinado puede mejorar la función cognitiva y otros estudios han encontrado que también podría actuar como antidiabético.

Tenemos más información sobre el arroz GABA y vendemos arroceras que facilitan su preparación (los ciclos de cocción incluyen un remojo previo especial): se trata de las Hotaru, Fujiy Bamboo arrocerasi NS-YSQ10 y NS-YSQ18.

El mito sobre Arsénico y arroz

Los molineros de arroz en la mayoría de los países occidentales (incluidos el Reino Unido y Europa) y los principales países productores de arroz, monitorizan regularmente sus productos para la presencia de arsénico inorgánico (iAs). La gran mayoría del arroz se consume como grano y no en alimentos procesados. Más de 1000 pruebas se han realizado por los molineros en los últimos meses y años, sobre arroz blanco y integral. Los niveles promedio de iAs están muy por debajo de los nuevos límites máximos establecidos por la Comisión Europea en enero de 2016, y más del 99% de los resultados individuales también cumplen con la normativa. 

El arroz es un contribuyente importante y nutritivo a una dieta equilibrada y saludable. Estos resultados demuestran que no existe riesgo para la salud asociado al consumo regular de arroz.

El arsénico está presente de forma natural en el aire, el suelo y el agua, una amplia variedad de alimentos pueden contener arsénico en niveles traza, y en algunos países el agua es una fuente muy significativa. El arsénico puede estar presente en forma orgánica e inorgánica. Se cree que el arsénico inorgánico es perjudicial para la salud si se consume regularmente en altos niveles durante períodos prolongados.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) realizó una revisión importante de las principales fuentes de iAs en la dieta europea, publicada en marzo de 20141. Esto encontró que la principal fuente eran los alimentos basados en granos (excluyendo el arroz).  La leche y los productos lácteos, junto con el agua potable, también fueron fuentes significativas.  Dependiendo del grupo de edad, según la EFSA, el arroz representó del 5% al 15% de la ingesta dietética de iAs. Para los adultos en el Reino Unido la estimación fue del 14%.

Basándose en la exhaustiva revisión de la evidencia realizada por la EFSA y en el desarrollo de límites dentro del Codex Alimentarius de la Organización Mundial de la Salud, la Comisión Europea ha establecido límites máximos para el arsénico inorgánico (arsénico inorgánico) en el arroz y los productos derivados del arroz. El reglamento establece límites de 0,20 mg/kg para el arroz blanco y de 0,25 mg/kg para el arroz integral. Se establece un nivel inferior de 0,10 mg/kg para los productos destinados a niños y un límite ligeramente superior de 0,30 mg/kg para ciertos productos de arroz inflado. El sector arrocero celebra el establecimiento de controles regulatorios que ayudarán a proteger la salud del consumidor y a brindar claridad a la industria. Ya se han tomado medidas para garantizar el cumplimiento.

Como se indicó anteriormente, más de 1000 pruebas los molineros de arroz realizaron de más de 20 orígenes y demostraron que el arroz utilizado por los molineros del Reino Unido y otros países europeos cumple con los límites propuestos en más del 99 % de los casos, y la mayoría se encuentra muy por debajo. 

Para cada una de las seis fuentes principales de arroz (India, Italia, Pakistán, España, Tailandia y Vietnam) el nivel promedio de arsénico total fue por debajo del límite propuesto para el arsénico inorgánico.

 

Tiempo para Los hechos

¡Eso es muchísimo arroz! En gran parte de Asia, la persona promedio come arroz dos o tres veces al día. En Myanmar, la persona promedio consume 195 kg de arroz al año; en Laos y Camboya, la cifra ronda los 160 kg. Compárese esto con el europeo promedio, que consume 3 kg al año, y el estadounidense promedio, que consume 7 kg.

BARRO, SUDOR Y CONTEMPLAR LA PARTE TRASERA DE UN BÚFALO DE AGUA. Para arar 1 hectárea de arrozal de la manera tradicional, un agricultor y su búfalo de agua (la preparación del terreno es casi siempre trabajo de hombres) deben caminar 80 km.

¿QUÉ? ¿EL ARROZ SALVAJE NO ES ARROZ? El llamado "arroz salvaje" no es arroz en absoluto, ¡en realidad es una hierba!

CULTIVA Y CONSUME. La mayor parte del arroz se consume en el país donde se produce. Solo el 5% de la producción mundial se exporta. Tailandia es el principal exportador: cerca de 5 millones de toneladas al año. Estados Unidos ocupa el segundo lugar con casi 3 millones de toneladas, y Vietnam el tercero, con 2 millones de toneladas.

ARROZ SEDIENTO. Se necesitan 5,000 litros de agua para producir un kilogramo de arroz.

¿POR QUÉ ME DUELE LA ESPALDA? En Asia, la siembra de arroz suele ser una tarea agotadora. Cada plántula debe ser introducida en el barro a mano, generalmente por mujeres.

PRODUCCIÓN DE ARROZ DE ALTA TECNOLOGÍA. Muchos agricultores de arroz en los Estados Unidos nivelan sus campos con excavadoras controladas por láser y siembran sus campos desde aviones.

¡ESO ES DIVERSIDAD! Se cree que existen más de 140 000 variedades de arroz cultivado (la especie de gramínea Oryza sativa), pero nadie lo sabe con certeza. Más de 90 000 muestras de arroz cultivado y especies silvestres se conservan en custodia en el Banco Internacional de Genes de Arroz para que las utilicen investigadores de todo el mundo.

PAÍSES CONSUMIDORES DE ARROZ. Tres de las cuatro naciones más pobladas del mundo son sociedades basadas en el arroz: China, India e Indonesia. En conjunto, suman casi 2.500 millones de habitantes.

Con agradecimiento a usarice.com y a la Asociación de Arroz del Reino Unido.

Los 5 principales países consumidores de arroz

  1. China
  2. India
  3. Indonesia
  4. Bangladesh
  5. Filipinas