Hur är ris bra för dig? Ja! Det är faktiskt hälsosamt!

Ris uppfattas ofta felaktigt som att det inte är bra för dig, när det i själva verket är tvärtom. Det har demoniserats av helt fel anledningar och inte hyllats tillräckligt för sina hälsofördelar.

Vi tittar på:

  • Näringsrik!

  • irregular-circle

Låt's titta på Hälsosam Saker

Ris är en av de äldsta odlade grödorna, först omnämnd i historien så tidigt som 2800 f.Kr. i Kina. Ris är en basgröda och utgör grunden för kosten för en stor del av världens befolkning, särskilt för dem som lever i södra och östra Asien.

Det finns fyra huvudkategorier av ris världen över, indica, japonica, aromatiskt och klibbigt, och det tros finnas över 140 000 olika rissorter, men endast ett fåtal sorter odlas i stor utsträckning. I många asiatiska språk är ordet för ris utbytbart med ordet för mat och är basföda för över hälften av världens befolkning.

Men visste du att i motsats till vad vissa tror – ris är faktiskt väldigt hälsosamt för dig!

Kolla in vår risguide

Lär dig om sädetyper, matlagningstips och mer

Kolla in vår risguide

Det Vetenskap Del

Ris är en utmärkt energikälla. Det består av 77,5 % kolhydrater; kolhydrater är en av människokroppens två huvudsakliga energikällor, den andra är fett. Liksom andra spannmål är kolhydraterna i ris huvudsakligen i form av stärkelse - ett komplext kolhydrat, och liksom andra spannmål förekommer stärkelsen i granulat i endospermen.

Stärkelse finns antingen som amylose eller amylopectin och består av enheter av glukos (en enkel socker) som är sammankopplade i mycket stora mängder. Under matsmältningen bryts länkarna och den resulterande glukosen absorberas av kroppen.

Amylopektin innehåller grenar och är mindre motståndskraftig mot matsmältning medan amyloos är en rak kedjemolekyl och svårare för matsmältningssystemet att bryta ner. Det betyder att risvarianter med en högre andel stärkelse i form av amyloos tenderar att ha ett lägre glykemiskt index (se nedan för mer information om det glykemiska indexet).

Riss hälsosamma kostprofil

  • innehåller väldigt lite fett ochingen kolesterol
  • innehåller fibrer – särskilt brunt ris
  • rik på vitaminer och näringsämnen
  • innehåller nästan inget natrium (men salt tillsätts ofta vid tillagning)
  • är glutenfri och är därför en användbar mat för celiakiker
  • orsakar inte allergiska reaktioner
  • är lättsmält - lämplig för de mycket unga och äldre
  • är en relativt billig mat och kan bilda grunden för en tillfredsställande, näringsrik lågkostmåltid

Varför är ris Bra för dig?

Ris är en utmärkt livsmedelskälla, låg i fett och hög i stärkelsehaltig kolhydrat. Ris är fullt av vitaminer och mineraler och ger en utmärkt källa till vitamin E, B-vitaminer (tiamin, niacin) och kalium.

Brunt ris och basmatiris har medel- eller låga GI-värden, och är inte förknippade med ökade riskfaktorer för viktökning och diabetes. Ris har visat sig vara mycket lätt att smälta. Det är lågt i fett, lågt i kolesterol, hög i stärkelse, och har en högt näringsinnehåll. Ris innehåller också ett antal viktiga näringsämnen, inklusive B- och E-vitaminer, protein och mineraler - särskilt kalium som hjälper kroppen att minska toxiner.

Ris kan bidra avsevärt till intaget av vitaminer och mineraler, även om bidraget till mikronäringsämnen beror på andelen grodd, kli och endosperm som konsumeras (dvs. balansen mellan brunt och vitt ris).

Enligt den brittiska livsmedelsmyndigheten Food Standard Agencys modell för balans mellan god hälsa (Balance of Good Health) bör spannmålsprodukter, inklusive ris, tillsammans med potatis, bröd och flingor, utgöra huvuddelen av en måltid. Dessa riktlinjer rekommenderar att en tredjedel, eller 33 %, av måltiderna baseras på kolhydratrik mat såsom ris, bröd, pasta och potatis. Kalorimässigt bör kolhydratrik mat utgöra cirka 50 % av vårt totala kaloriintag.

Allergiska reaktioner på ris är sällsynta i den västerländska världen, och ris kan vara en ovärderlig alternativ källa till kolhydrater och energi för alla som är allergiska mot gluten eller vete. Ris kan också malas och göras till mjöl och vin.

Det Hur du lagar ris Viktigt

Risvarianterna, för många ändamål, särskiljs som lång-, medel- och kortkornigt ris.

De doftande kornen av långkornigt ris (hög amylose) tenderar att förbli intakta efter tillagning; medelkornigt ris (hög amylopektin) blir mer klibbigt.

Medelkornigt ris används till söta rätter, till risotto i Italien och många risrätter, som arròs negre i Spanien. Vissa sorter av långkornigt ris har höga halter av amylopektin, dessa är allmänt kända som klibbigt ris, vanligtvis ångkokta. Ett klibbigare kort- eller medelkornigt ris används till sushi; klibbigheten gör att riset kan formas till en fast form medan kortkornigt ris ofta används till desserträtter som risgrynsgröt.

I Mellanösterns kök är ris en ingrediens i många soppor och rätter med fisk, fågel och andra typer av kött. Det används också för att fylla grönsaker eller lindas in i vindruvsblad (dolma). När det kombineras med mjölk, socker och honung används det för att göra desserter. I vissa regioner bakas bröd med rismjöl. Medeltida islamiska texter nämnde medicinska användningar av växten.

Ris kan också göras till congee (även kallad risgröt, fawrclaab, okayu, Xifan, jook eller risgröt) genom att tillsätta mer vatten än vanligt, så att den kokta riset blir mättat med vatten, vanligtvis till den punkt där det sönderfaller. Risgröt äts vanligtvis som frukostmat och är också en traditionell mat för sjuka.

Ris kan blötläggas innan tillagning, vilket sparar bränsle, minskar tillagningstiden, minimerar exponering för hög temperatur och därmed minskar risets klibbighet. För vissa sorter förbättrar blötläggning texturen på den kokta riset genom att öka kornens expansion. Bra premiumriskokare har ibland denna blötläggningsfas inbyggd i sina fuzzy‑logic‑program.

Den absolut enklaste metoden att laga ris är i en riskokare, vi har flera modeller av fuzzy logic riskokokare som gör rislagning mycket enkel. Men istället för att bara koka riset, ångar, bräserar, blötlägger, kokar, låter dessa riskokare riset vila och gör små justeringar av temperaturen för att producera perfekt ris.

Vad Är Det Glykemiskt index?

Det finns för närvarande ett växande intresse för att klassificera livsmedel enligt deras glykemiska index. GI är avsedd att mäta hur snabbt ett kolhydratlivsmedel absorberas i blodomloppet. Livsmedel med ett högre GI är i princip snabbare smälta än de med ett lägre GI‑värde. För att förenkla saker och ting påverkas matsmältningens och absorptionens hastighet av ett antal faktorer:

  • Tillagningsmetod och tuggmängd (ju mer maten tuggas, desto högre GI-värde)
  • Tillagning eller bearbetning (maldning ökar GI)
  • Kolhydratens natur och mängd
  • Andra livsmedelskomponenter (närvaro av fett och protein tenderar att sänka GI-värden)
  • Stärkelsens natur (t.ex.: förhållandet mellan amylose och amylopektin)
  • Individuell variation. Givet samma mat kan det finnas en 50% variation i GI‑värde mellan individer
  • Genom att äta livsmedel med lågt GI betyder det att energin som frigörs från maten är långsammare och därför håller du dig mätt längre!

Hatsuga genmai (eller grodda bruna ris) är opolerat brunt japonica (japanskt) ris som har fått gro för att förändra smaken och även för att öka nivåerna av näringsämnen som gamma-aminosmörsyra (GABA).Hatsuga genmai har en mjukare konsistens än brunt ris, en nötigare smak och ett lägre GI-värde. Grodda (GABA) ris är ett framväxande hälsokostmedel där vanligt brunt ris blötläggs i varmt vatten före tillagning; det varma badet inducerar groning, eller groddning, vilket stimulerar risens enzymer att producera fler näringsämnen. Ett av dessa näringsämnen är den viktiga hjärnkemikalien GABA (vilket är anledningen till att grodda bruna ris kallas "GABA-ris"), och vissa vetenskapliga studier har visat att en kost rik på grodda bruna ris kan förbättra kognitiv funktion och andra studier har funnit att det också kan fungera som ett antidiabetikum.

Vi har mer information om GABA-ris och vi säljer riskokare som gör det enkelt att tillaga GABA-ris (tillagningscyklerna inkluderar en speciell förblötläggning) – dessa är Hotaru, Fuji-och Bamboo -riskokare med induktionsvärme (IH), samt Zojirushi NS-YSQ10 och NS-YSQ18.

Myten Om Arsenik och ris

Risproducenter i de flesta västländer (inklusive Storbritannien och Europa) och de viktigaste risodlingsländerna övervakar regelbundet sina produkter för närvaron av oorganiskt arsenik (iAs). Den överväldigande majoriteten av ris konsumeras som korn snarare än i bearbetade livsmedel. Över 1000 tester har utförts av producenter under de senaste månaderna och åren, på vitt och brunt ris. Genomsnittliga nivåer av iAs ligger långt under de nya maximala gränserna som fastställdes av Europeiska kommissionen i januari 2016, och mer än 99 % av enskilda testresultat är också i överensstämmelse. 

Ris är en viktig och näringsrik komponent i en balanserad och hälsosam kost. Dessa resultat visar att det inte finns någon hälsorisk förknippad med regelbunden konsumtion av ris.

Arsenik finns naturligt i luft, jord och vatten, ett brett sortiment av livsmedel kan innehålla arsenik på spårnivåer, och i vissa länder är vatten en mycket betydande källa. Arsenik kan finnas i organisk och oorganisk form. Oorganisk arsenik anses vara skadlig för hälsan om den konsumeras regelbundet i höga nivåer under långa perioder.

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) genomförde en omfattande granskning av de viktigaste källorna till iAs i den europeiska kosten, publicerad i mars 20141. Detta fann att den främsta källan var spannmålsbaserade livsmedel (exklusive ris).  Mjölk och mejeriprodukter samt dricksvatten var också betydande källor.  Beroende på åldersgrupp, enligt EFSA, stod ris för 5% till 15% av det dietära intaget av iAs. För vuxna i Storbritannien var uppskattningen 14%.

Baserat på EFSA:s omfattande granskning av bevis och utvecklingen av gränsvärden inom Världshälsoorganisationens Codex Alimentarius har Europeiska kommissionen fastställt maximala gränsvärden för iAs i ris och risprodukter. Förordningen anger gränsvärden på 0,20 mg per kg för vitt ris och 0,25 mg/kg för brunt ris. En lägre nivå på 0,10 mg/kg har satts för produkter avsedda för barn och en något högre gräns på 0,30 mg/kg för vissa puffade risprodukter. Rissektorn välkomnar införandet av regleringsåtgärder som kommer att bidra till att skydda konsumenternas hälsa och ge industrin tydlighet. Åtgärder har redan vidtagits för att säkerställa efterlevnad.

Som nämnts ovan mer än 1000 tester av riskvarnare under de 18 månaderna innan förordningen trädde i kraft. Dessa omfattade ris (brunt ris, vitt ris och brutet ris) från över 20 ursprung; och visade att ris som används av brittiska och andra europeiska kvarnar överensstämmer med de föreslagna gränsvärdena i mer än 99 % av fallen, varav majoriteten ligger långt under. 

För var och en av de sex huvudkällorna till ris (Indien, Italien, Pakistan, Spanien, Thailand och Vietnam) var den genomsnittliga nivån för totalt arsenik under den föreslagna gränsen för oorganiskt arsenik.

 

Tid för Fakta

DET ÄR MYCKET RIS! En genomsnittlig person i stora delar av Asien äter ris två eller tre gånger om dagen. En genomsnittlig person i Myanmar äter 195 kg ris varje år; i Laos och Kambodja är det cirka 160 kg. Jämför detta med en genomsnittlig europé, som konsumerar 3 kg per år, och en genomsnittlig amerikan, som äter 7 kg.

LERA, SVETT OCH ATT BLICKA PÅ EN VATTENBUFFELS BAKRE DEL. För att plöja 1 hektar rismark på traditionellt sätt måste en bonde och hans vattenbuffel (att plöja marken är nästan alltid mäns arbete) gå 80 km.

VA? VILDRIS ÄR INTE RIS? Så kallat "vildris" är inte ris alls - det är faktiskt ett gräs!

ODLA DET, ÄT DET. Det mesta riset konsumeras i det land där det produceras. Endast 5 procent av världens totala ris exporteras. Thailand skeppar mest: cirka 5 miljoner ton per år. USA är tvåa med nästan 3 miljoner ton, och Vietnam trea, med 2 miljoner ton.

TÖRSTIGT RIS. Det tar 5,000 liter vatten för att producera ett kilogram ris.

VARFÖR GÖR MIN RYGG SMÄRT? I Asien är plantering av ris ofta ett ryggbrytande arbete. Varje plantling måste sticks in i leran för hand - vanligtvis av kvinnor.

HÖGTEKNISK RISPRODUKTION. Många risodlare i USA jämnar sina fält med laserstyrda jordflyttare och så frön från flygplan.

DET ÄR MÅNGFALD! Man tror att det finns mer än 140 000 sorter av odlat ris (gräsarten Oryza sativa) – men ingen vet egentligen säkert. Mer än 90 000 prover av odlat ris och vilda arter förvaras i förtroende i International Rice Genebank för användning av forskare runt om i världen.

RISÄTANDE LÄNDER. Tre av världens fyra folkrikaste nationer är risbaserade samhällen – Kina, Indien och Indonesien. Tillsammans har de nästan 2,5 miljarder människor.

Med tack till usarice.com och UK rice association.

Topp 5 Risätande Länder

  1. Kina
  2. Indien
  3. Indonesien
  4. Bangladesh
  5. Filippinerna