Paano Mabuti ang Kanin Para Sa Iyo? Oo! Masustansiya Talaga Ito!

kanin Madalas na napagkakamalang hindi mabuti ang

Tinitingnan natin:

  • Mayaman sa Nutrisyon!

  • irregular-circle

Tingnan Natin Ang Malusog Bagay

Ang bigas ay isa sa pinakamatandang inang kulturang pananim, unang binanggit sa kasaysayan noong 2800 BC sa Tsina. Ang bigas ay pangunahing pananim at bumubuo ng pundasyon ng diyeta para sa marami sa populasyon ng mundo, lalo na sa mga naninirahan sa Katimugang at Silangang Asya.

Mayroong apat na pangunahing kategorya ng bigas sa buong mundo, indica, japonica, aromatic at glutinous at pinaniniwalaang mahigit 140,000 iba't ibang uri ng bigas, ngunit iilan lamang ang mga uri na malawakang itinatanim. Sa maraming wikang Asyano, ang salita para sa bigas ay maaaring palitan ng salita para sa pagkain at ito ang pangunahing pagkain ng mahigit kalahati ng populasyon ng mundo.

Pero alam mo ba na taliwas sa iniisip ng ilan – ang kanin ay talagang masustansya para sa iyo!

Tingnan ang Gabay sa Bigas

Alamin ang tungkol sa mga uri ng butil, mga tip sa pagluluto, at iba pa

Tingnan ang Gabay sa Bigas

Ang Agham Bahagi

Ang bigas ay isang mahusay na pinagmumulan ng enerhiya. Binubuo ito ng 77.5% carbohydrate; ang carbohydrate ay isa sa dalawang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng katawan ng tao, ang pangalawa ay taba. Tulad ng ibang mga cereal, ang carbohydrate sa bigas ay pangunahing nasa anyo ng starch - isang complex carbohydrate, at tulad ng ibang mga cereal, ang mga starch ay matatagpuan sa granules sa endosperm.

 

Ang starch ay umiiral bilang amylose o amylopectin at binubuo ng mga yunit ng glucose (isang simpleng asukal) na magkakaugnay sa napakalaking bilang. Sa panahon ng pagtunaw, nababasag ang mga ugnayan at ang nagresultang glucose ay nasisipsip ng katawan.

Ang Amylopectin ay may mga sanga at mas hindi matibay sa pagtunaw kumpara sa amylose na isang tuwid na molekulang kadena at mas mahirap para sa sistemang pantunaw na sirain. Ibig sabihin nito mga uri ng bigas na may mas malaking proporsyon ng almirol sa anyo ng amylose ay may mas mababang glycaemic index (tingnan sa ibaba para sa karagdagang impormasyon tungkol sa glycaemic index).

Profile ng Malusog na Pagkain ng Bigas

  • naglalaman ng napakakaunting taba at no kolesterol
  • naglalaman ng fiber – lalo na ang brown rice
  • mayaman sa bitamina at nutrisyon
  • naglalaman halos walang sodium (bagaman madalas na nagdadagdag ng asin sa pagluluto)
  • ay walang gluten at gayon din ito ay kapaki-pakinabang na pagkain para sa mga may celiac
  • hindi nagdudulot ng reaksyon sa alerhiya
  • ay madaling tunawin - angkop para sa napakabatang at matatanda
  • ay isang medyo mura na pagkain at maaaring magsilbing batayan ng isang kasiya-siya, masustansyang murang pagkain

Bakit Nga Ba Ang Kanin Mabuti Para Sa Iyo?

Ang bigas ay isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain, mababa sa taba at mataas sa starch na karbohidrat. Ang bigas ay puno ng bitamina at mineral at nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E, B bitamina (thiamin, niacin) at potasa.

Ang brown rice at basmati rice ay may katamtaman o mababang GI values, at hindi kaugnay ng pagtaas ng mga panganib para sa pagdagdag ng timbang at diyabetis. Natuklasan na ang bigas ay napaka madaling tunawin. Ito ay mababa sa taba, mababa sa kolesterol, mataas sa almirol, at may isang mataas na nilalaman ng nutrisyon. Ang bigas ay naglalaman din ng iba't ibang mahahalagang nutrisyon, kabilang ang mga bitamina B at E, protina, at mineral - lalo na ang potasa na tumutulong sa katawan na bawasan ang mga lason.

Ang kanin ay maaaring mag-ambag nang malaki sa pagkuha ng bitamina at mineral, bagaman ang ambag sa pagkuha ng mikronutrient ay depende sa proporsyon ng germ, bran, at endosperm na kinokonsumo (hal. ang balanse sa pagitan ng brown at puting kanin).

Ayon sa Food Standard Agency Balance of Good Health food model ng UK, ang mga produktong cereal kabilang ang kanin, kasama ang patatas, tinapay at mga cereal, ay dapat na maging pangunahing bahagi ng isang pagkain. Inirerekomenda ng mga alituntuning ito na ang isang-katlo, o 33%, ng mga pagkain ay batay sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrate tulad ng kanin, tinapay, pasta at patatas. Kung pag-uusapan ang mga calorie, ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrate ay dapat bumubuo sa humigit-kumulang 50% ng ating kabuuang calorie intake.

Ang mga reaksiyong alerhiya sa bigas ay bihira sa kanlurang mundo, at ang bigas ay maaaring maging napakahalagang alternatibong mapagkukunan ng karbohidrat at enerhiya para sa sinumang alerhiya sa gluten o trigo. Maaari ring gilingin ang bigas at gawing harina at alak.

Ang Paraan ng Pagluluto ng Bigas Mahalaga

Ang mga uri ng bigas, para sa maraming layunin, ay pinag-iiba bilang mahaba, katamtaman, at maikling butil na bigas.

Ang mga butil ng mabangong mahabang butil na bigas (mataas na amylose) ay nananatiling buo pagkatapos lutuin; ang bigas na medium-grain (mataas na amylopectin) ay nagiging mas malagkit.

Ang medium-grain rice ay ginagamit para sa matatamis na putahe, para sa risotto sa Italya at maraming putahe ng kanin, tulad ng arròs negre, sa Espanya. Ang ilang uri ng long-grain rice ay mataas sa amylopectin, ang mga ito ay karaniwang kilala bilang sticky rice, kadalasang pinasingawan. Ang mas malagkit na short o medium grain rice ay ginagamit para sa sushi; ang lagkit ay nagpapahintulot sa kanin na hubugin sa isang solidong hugis habang ang short-grain rice ay kadalasang ginagamit para sa mga dessert dish tulad ng rice pudding.

Sa lutuing Gitnang Silangan, ang bigas ay sangkap ng maraming sabaw at mga putahe na may isda, manok, at iba pang uri ng karne. Ginagamit din ito para punan ang mga gulay o ibalot sa dahon ng ubas (dolma). Kapag pinaghalo sa gatas, asukal, at pulot, ginagamit ito para gumawa ng mga panghimagas. Sa ilang mga rehiyon, ang tinapay ay ginagawa gamit ang harina ng bigas. Ang mga medyebal na tekstong Islamiko ay nagbanggit ng mga medikal na gamit ng halaman.

Ang kanin ay maaari ring gawing lugaw (tinatawag ding lugaw, fawrclaab, okayu, Xifan, jook, o rice gruel) sa pamamagitan ng pagdagdag ng mas maraming tubig kaysa karaniwan, upang ang lutong kanin ay lubog sa tubig, kadalasan hanggang sa ito ay maghiwa-hiwalay. Ang lugaw ay karaniwang kinakain bilang pagkain sa almusal, at ito rin ay tradisyonal na pagkain para sa mga maysakit.

Maaaring ibabad ang bigas bago lutuin, na nakakatipid ng gasolina, nagpapababa ng oras ng pagluluto, nagbabawas ng pagkakalantad sa mataas na temperatura at kaya binabawasan ang pagdikit ng bigas. Sa ilang mga uri, pinapabuti ng pagbabad ang tekstura ng nilutong bigas sa pamamagitan ng pagtaas ng paglawak ng mga butil. Ang magagandang premium na rice cooker ay kung minsan ay may ganitong yugto ng pagbabad na nakapaloob sa kanilang mga fuzzy logic na programa.

Sa katunayan, ito ang pinakamadaling paraan ng pagluluto ng kanin sa isang rice cooker, nag-iimbak kami ng ilang modelo ng mga rice cooker na may fuzzy logic na nagpapasimple ng pagluluto ng kanin. Gayunpaman, sa halip na basta pakuluan lamang ang kanin, ang mga rice cooker na ito ay dahan-dahang nag-i-steam, nag-braise, nag-soak, nagpakulo, nagpapahinga at gumagawa ng maliliit na pag-aayos sa temperatura upang makalikha ng perpektong kanin.

Ano Ang Indeks ng Glayse?

Sa kasalukuyan ay may lumalawak na interes sa pag-uuri ng mga pagkain ayon sa kanilang glycaemic index. Ang GI ay nilalayong sukatin kung gaano kabilis naabsorb ang isang pagkaing may carbohydrate sa daloy ng dugo. Ang mga pagkain na may mas mataas na GI ay, sa prinsipyo, mas mabilis na natutunaw kaysa sa mga may mababang halaga ng GI. Upang mapadali, ang bilis ng pagtunaw at pagsipsip ay naaapektuhan ng ilang mga salik:

  • Paraan ng pagluluto at dami ng pagnguya (kapag mas maraming pagkain ang nginunguya, mas mataas ang halaga ng GI)
  • Pagluluto o pagproseso (ang paggiling ay nagpapataas ng GI)
  • Ang likas na katangian at dami ng karbohidrat
  • Iba pang sangkap ng pagkain (ang presensya ng taba at protina ay nagbababa ng mga halaga ng GI)
  • Ang likas na katangian ng almidon (hal., ratio ng amylose sa amylopectin)
  • Indibidwal na pagkakaiba. Sa parehong pagkain, maaaring magkaroon ng 50% na pagkakaiba sa halaga ng GI sa pagitan ng mga indibidwal
  • Sa pagkain ng mga mababang GI na pagkain, nangangahulugan ito na ang enerhiya na inilalabas mula sa pagkain ay mas mabagal at samakatuwid ay nagpapanatili sa iyo na mas busog nang mas matagal!

Ang Hatsuga genmai (o pinatubo na kayumangging bigas) ay hindi pinakintab na kayumangging japonica (Hapones) na bigas, na hinayaan munang tumubo upang baguhin ang lasa at upang mapataas ang antas ng mga sustansya tulad ng gamma-aminobutyric acid (GABA). Ang Hatsuga genmai ay may mas malambot na tekstura kaysa sa kayumangging bigas, mas mabangong lasa, at mas mababang halaga ng GI. Ang pinatubo (GABA) na bigas ay isang umuusbong na pagkaing pangkalusugan kung saan ang regular na kayumangging bigas ay ibinababad sa maligamgam na tubig bago lutuin; ang maligamgam na paliguan ay nagdudulot ng pagtubo, o pagsibol, na nagpapasigla sa mga enzyme ng bigas upang makagawa ng mas maraming sustansya. Isa sa mga sustansya na ito ay ang mahalagang kemikal sa utak na GABA (kaya naman ang pinatubo na kayumangging bigas ay tinutukoy bilang "GABA rice"), at ipinakita ng ilang siyentipikong pag-aaral na ang isang diyeta na mayaman sa pinatubo na kayumangging bigas ay maaaring mapabuti ang cognitive function at natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na maaari rin itong magsilbing anti-diabetic.

Mayroon kaming karagdagang impormasyon tungkol sa GABA rice at nagbebenta kami ng mga rice cooker na nagpapadali sa pagluluto ng GABA rice (kasama sa mga cooking cycle ang espesyal na pre-soak) – ito ang Hotaru, Fujiat Bamboo Induction Heating (IH) rice cooker, at ang Zojirushi NS-YSQ10 at NS-YSQ18.

Ang Mito Tungkol Sa Arseniko At Kanin

Ang mga tagagawa ng bigas sa karamihan ng mga Kanluraning bansa (kasama ang UK at Europa) at mga pangunahing bansang nagtatanim ng bigas, ay regular na sinusubaybayan ang kanilang mga produkto para sa pagkakaroon ng di-organikong arseniko (iAs). Ang napakalaking bahagi ng bigas ay kinokonsumo bilang butil kaysa sa mga naprosesong pagkain. Mahigit 1000 na pagsusuri ang isinagawa ng mga tagagawa sa mga nakaraang buwan at taon, sa puti at kayumangging bigas. Ang average na antas ng iAs ay malayo sa ibaba ng mga bagong itinatakdang pinakamataas na limitasyon ng European Commission noong Enero 2016, at higit sa 99% ng mga indibidwal na resulta ng pagsusuri ay sumusunod din. 

Ang kanin ay isang mahalaga at masustansyang kontribyutor sa isang balanseng at malusog na diyeta. Ipinapakita ng mga resulta na walang panganib sa kalusugan na kaugnay ng regular na pagkonsumo ng kanin.

Ang arseniko ay natural na matatagpuan sa hangin, lupa, at tubig, isang malawak na hanay ng mga pagkain ay maaaring maglaman ng arseniko sa napakaliit na antas, at sa ilang mga bansa ang tubig ay isang napakahalagang pinagmumulan. Maaaring matagpuan ang arseniko sa organiko at hindi organikong anyo. Pinaniniwalaang masama sa kalusugan ang hindi organikong arseniko kung regular na kinokonsumo sa mataas na antas sa mahabang panahon.

Ang European Food Safety Authority (EFSA) ay nagsagawa ng isang malaking pagsusuri sa mga pangunahing pinagmumulan ng iAs sa dietang Europeo, inilathala noong Marso 20141. Ito natuklasan na ang pangunahing pinagmumulan ay mga pagkaing batay sa butil (hindi kasama ang bigas).  Ang gatas at mga produktong dairy kasama ang inuming tubig ay mga mahalagang pinagmumulan din.  Depende sa pangkat ng edad, ayon sa EFSA, ang bigas ay nagkakaloob ng 5% hanggang 15% ng pang-araw-araw na pagkuha ng iAs. Para sa mga adulto sa UK, ang pagtatantiya ay 14%.

Batay sa malawakang pagsusuri ng ebidensya ng EFSA at pagbuo ng mga limitasyon sa loob ng Codex Alimentarius ng World Health Organization, ang European Commission ay nagtatag ng pinakamataas na limitasyon para sa mga iA sa bigas at mga produktong bigas. Ang regulasyon ay nagtatakda ng mga limitasyon na 0.20 mg bawat kg para sa puting bigas, at 0.25mg/kg para sa brown rice. Isang mas mababang antas na 0.10 mg/kg ang itinakda para sa mga produktong para sa mga bata, at isang bahagyang mas mataas na limitasyon na 0.30 mg/kg para sa ilang mga produktong puffed rice. Tinatanggap ng sektor ng bigas ang pagtatatag ng mga kontrol sa regulasyon na makakatulong upang protektahan ang kalusugan ng mga mamimili at magbigay ng kalinawan sa industriya. May mga hakbang na nagawa upang matiyak ang pagsunod.

Gaya ng nabanggit sa itaas, mahigit sa 1000 pagsusuri ang isinagawa ng mga rice miller sa loob ng 18 buwan bago magkabisa ang regulasyon. Saklaw nito ang bigas (brown rice, puting bigas at broken rice) mula sa mahigit 20 pinagmulan; at ipinakita na ang bigas na ginagamit ng mga miller ng UK at iba pang Europeo ay sumusunod sa mga iminungkahing limitasyon sa mahigit 99% ng mga kaso, na ang karamihan ay mas mababa pa. 

Para sa bawat isa sa anim na pangunahing pinagmumulan ng bigas (India, Italy, Pakistan, Spain, Thailand at Vietnam) ang karaniwang antas ng kabuuang arseniko ay mas mababa sa iminungkahing limitasyon para sa hindi organikong arseniko.

 

Oras Para Ang Katotohanan

ANG DAMI NIYAN NG BIGAS! Ang karaniwang tao sa halos buong Asya ay kumakain ng kanin nang dalawa o tatlong beses sa isang araw. Ang karaniwang tao sa Myanmar ay kumakain ng 195kg ng bigas bawat taon; sa Lao PDR at Cambodia, ito ay humigit-kumulang 160kg. Ihambing ito sa karaniwang Europeo, na kumokonsumo ng 3kg bawat taon at sa karaniwang Amerikano, na kumokonsumo ng 7kg.

PUTIK, PAWIS, AT PAGTITIG SA LIKOD NG KABABAI. Para maararo ang 1 ektarya ng palayan sa tradisyunal na paraan, ang isang magsasaka at ang kanyang kalabaw (ang paghahanda ng lupa ay halos palaging gawain ng mga lalaki) ay kailangang maglakad ng 80 km.

ANO? ANG BIGAS NA LIGTAS AY HINDI BIGAS? Ang tinatawag na "bigas na ligaw" ay hindi talaga ito bigas - isa itong damo!

MAGTANIM, KAININ. Karamihan sa bigas ay kinokonsumo sa bansang pinagtataniman nito. 5 porsyento lamang ng kabuuang dami ng bigas sa mundo ang iniluluwas. Ang Thailand ang may pinakamaraming ipinapadala: humigit-kumulang 5 milyong tonelada bawat taon. Pangalawa ang Estados Unidos na may halos 3 milyong tonelada, at pangatlo ang Vietnam, na may 2 milyong tonelada.

UHAW NA BIGAS. Kailangan ng 5,000 litro ng tubig upang makagawa ng isang kilogramang bigas.

BAKIT MASAKIT ANG LIKOD KO? Sa Asya, ang pagtatanim ng bigas ay madalas na nakakapagod na gawain. Kailangan itusok ng kamay ang bawat punla sa putik - kadalasan ay ginagawa ng mga babae.

MATAAS NA TEKNOLOHIYANG PRODUKSYON NG BIGAS. Maraming magsasaka ng bigas sa Estados Unidos ang naglilinis ng kanilang mga bukirin gamit ang laser-controlled na mga earthmover at nagbubudbod ng buto mula sa mga eroplano.

IYAN ANG PAGKAKAIBA-IBA! Mahigit 140,000 uri ng palay (ang uri ng damo na Oryza sativa) ang pinaniniwalaang umiiral - ngunit walang sinuman ang talagang nakakaalam. Mahigit 90,000 sample ng palay at mga ligaw na uri ang iniimbak nang may tiwala sa International Rice Genebank para magamit ng mga mananaliksik sa buong mundo.

MGA BANSA NA KUMAKAKAIN NG BIGAS. Tatlo sa apat na pinakamataong bansa sa mundo ay mga lipunang nakabase sa bigas - Tsina, India, at Indonesia. Kung pagsasama-samahin, mayroon silang halos 2.5 bilyong tao.

Sa pasasalamat sa usarice.com at UK rice association.

Top 5 na Bansang Kumakain ng Kanin

  1. Tsina
  2. India
  3. Indonesia
  4. Bangladesh
  5. Pilipinas